您好，我是你們的睡眠專家蔡宇哲老師。這是「您好，歡迎登機。」第八集。
為什麼會睡不著、睡不好，又為什麼會有睡前焦慮呢？這一集是以空服員的睡眠與時差困擾做出發點，但其實每個人都適用節目中所提供的小技巧！我們這次請到了「哇賽心理學」Podcast節目的主持人兼睡眠專家，蔡宇哲教授來分享睡眠及生理時鐘的機制，並提供五個重點優化你的睡眠！如果你像我一樣，晚上睡不著、一睡就睡很久、白天也爬不起來的話，就來聽這一集並在今天晚上就試試看吧！
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這集我們聊了：
• 01:50 – 空服員睡眠大敵：紅眼航班跟長程航班
• 04:30 – 空服員的睡眠問題不是睡眠問題？！
• 06:48 – 我們如何搞定我們的生理時鐘？
• 09:40 – 飛到外站，到底要不要調時差？
• 12:00 – 兩段式睡眠？我一次睡15個小時會不會太誇張？
• 16:30 – 吃褪黑激素到底有沒有效？
• 19:20 – 待命與miss flight的焦慮感要怎麼辦？
• 23:20 – 睡前我們都在做什麼？
• 26:40 – 統整睡眠與時差調整的五個重點
• 名詞解釋: circadian rhythm
• 名詞解釋: fatigue problem
重點摘要：
• 紅眼航班大概是4-6個小時，半夜出發，早上抵達。機上沒有規定休息時間，比較好的座艙長會排30分鐘到1小時的休息時間，但不是規定。
• 長程航班大概是10-16個小時，出發跟抵達的時間沒有一定。機上規定會有輪休的時間，看航程大概在2.5小時到5小時左右。
• 空服員的睡眠問題其實是生理時鐘的問題。外面的時鐘跟內在的生理時鐘不一樣。錯亂會讓大腦跟周遭導致不一致的情況，表現於可能很想睡，或者是根本睡不著。
• 我們的生理時鐘其實是略長於24小時，我們比較容易晚睡，比較不容易早睡。所以排班建議會是順時鐘比較符合人體生理機制。
• 如果時差超過八小時，通常需要五天以上才能調整成當地的時差。
• 兩段式睡眠，先睡3-4個小時，起來活動3-4個小時，然後再去睡第二段。
• 要調整生理時鐘，光照和吃東西是最明顯的。建議可以規律吃一餐(早餐最佳)，給身體一些signal.
• 褪黑激素 aka吸血鬼賀爾蒙, 對身體來講是提供現在是白天/晚上的訊息，它不是直接而是間接幫助睡眠，跟安眠藥作用在睡眠的機制不一樣。
• 解決焦慮感，可以做一些正念(Mindfulness)的練習。將注意力放在當下，不在過去與未來。瑜珈、冥想、重訓、腹式呼吸法都是滿好的嘗試。
延伸閱讀：早餐吃巧克力可以對抗時差或排班生理時鐘錯亂狀況嗎？
Podcast 之後，我想說的是…
睡眠與時差問題是空服員的大敵。這跟我們本身的工作型態有關係。利用這五大技巧，練習規律你的睡眠與降低焦慮感。如果還是覺得身體很疲憊的話，可以考慮是否退下來轉往作息較正常的工作。人生總是有捨有得，就像節目中提到的「活在當下」，做出的每一個決定都是最適合當下的。不後悔，盡力活出每一刻精彩的人生，是對我們自己負責的最好方式。
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本文章首次出現在空姐泰酷，轉載請註明原始出處，謝謝。
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